고기 없이도 든든하게! 고단백 도시락 레시피 – 식물성 단백질로 충분한 한 끼

다이어트와 운동 식단에 딱 맞는, 쉽고 맛있는 고단백 도시락 구성법

고기 없이 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까? 정답은 "충분히 가능"

 

고단백 식단이라 하면 보통 고기를 떠올리지만,
두부, 콩류, 달걀, 유제품 등으로도 충분한 단백질을 공급할 수 있습니다.

도시락 형태로 구성하면 바쁜 일상 속에서도 균형 잡힌 식사를 쉽게 챙길 수 있어,
다이어터와 운동족에게도 인기를 끌고 있죠.

지금부터 맛있고 든든하면서도 고기 없는 고단백 도시락 레시피를 소개합니다.

 

 

두부 스테이크 – 고기 식감을 대체하는 포만감 있는 메인 반찬

두부로 만들 수 있는 가장 실속 있는 단백질 반찬

재료 (2인분 기준):

• 부침용 두부 1모
• 달걀 1개
• 양파 ¼개
• 소금, 후추 약간
• 밀가루 2큰술
• 식용유

만드는 법:

1. 두부는 물기를 제거한 후 으깬다.
2. 다진 양파, 달걀, 밀가루, 소금, 후추를 섞는다.
3. 동그랗게 빚어 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

단백질과 포만감, 씹는 식감을 모두 만족시키는 반찬 완성!

 

병아리콩 샐러드 – 단백질과 식이섬유를 동시에

고소하고 상큼한 고단백 찬 메뉴

재료 (2인분 기준):

• 삶은 병아리콩 1컵
• 방울토마토, 오이, 파프리카 등 채소
• 발사믹 식초 1큰술
• 올리브오일 1큰술
• 소금, 후추 약간

만드는 법:

1. 채소는 깍둑썰기 해 병아리콩과 섞는다.
2. 발사믹 식초, 올리브오일, 소금, 후추로 간한다.
3. 냉장 보관 후 시원하게 먹는다.

포만감은 물론이고, 다이어트 도시락용으로도 인기 높은 조합입니다.

삶은 달걀 & 구운 두유 – 가성비 최고의 단백질 세트

간편하고 속 편한 단백질 간식 조합

• 삶은 달걀 2개는 든든함과 단백질을 동시에 제공합니다.
• 무가당 구운 두유 1팩은 소화도 잘되고 단백질 보충에도 탁월합니다.

간식이나 도시락 사이드로 활용하면 영양 밸런스 완성!

 

고단백 도시락 구성 예시

구성 재료 단백질 함량 (g)

메인	두부 스테이크 2장	약 16g
찬	병아리콩 샐러드 1컵	약 12g
추가	삶은 달걀 2개	약 13g
음료	구운 두유 1팩	약 7g
총합	–	약 48g

성인 여성 권장량(45g), 성인 남성 권장량(55g)에 매우 근접한 균형 잡힌 구성입니다.

 

도시락 보관 및 구성 팁

• 두부는 조리 전 물기를 충분히 제거해야 보관 시 물 빠짐이 적습니다.
• 병아리콩 샐러드는 하루치씩 소분해 신선하게 보관하세요.
• 칸막이 있는 도시락 용기를 사용하면 위생적이고 보관이 용이합니다.

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